8 حرکت دمبل برای سینه برای بزرگ کردن بالاتنه

به گزارش ایستگاه بازی، انواع حرکات سینه با دمبل را می توان در قالب تمریناتی مانند پرس سینه دمبل، پرس خوابیده دمبل، فلای دمبل بر روی نیمکت، پرس دی بی و حرکت پول آور انجام داد.

8 حرکت دمبل برای سینه برای بزرگ کردن بالاتنه

خبرنگاران | سرویس ورزش - عضله سینه از ماهیچه های متنوع و متعددی تشکیل شده است. ماهیچه سینه ای بزرگ، که با نام بادبزنی نیز شناخته می شود، بزرگترین ماهیچه در سینه است و ظاهر کلی بالاتنه را شکل می دهد. این عضله به عضلات بازو متصل است. بنابراین با درگیری دست ها و بازوها توسط حرکات دمبل می توان به صورت ایزوله و همچنین غیر مستقیم ماهیچه های سینه حجیم تر کرد. در ادامه با بهترین انواع حرکات سینه با دمبل آشنا می شوید.

نکته بسیار مهم

در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.

بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:

(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می شود، برای مثال پایین آوردن وزنه ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می شماریم.

1. پرس سینه دمبل

روش انجام حرکت: اولین و معروف ترین حرکت از مجموعه حرکات سینه با دمبل، پرس سینه با دمبل است. برای انجام این حرکت کلاسیک بدنسازی، به پشت بر روی کمر، روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید و پا های خود را محکم روی زمین قرار دهید. در هر کدام از دست های خود یک دمبل بگیرید و در جلوی شانه ها نگه دارید. هوای داخل شش ها را بیرون دهید و با شمارش 1001 دمبل ها را به سمت بالا ببرید، طوری که دست ها کاملا صاف شوند یک ثانیه صبر کنید، سپس وزنه ها را به آرامی و با شمارش 1001، 1002، 1003 پایین بیاورید. در حین پایین آوردن دمبل ها هوای تازه را به درون شش های خود وارد کنید.

نکته: در این حرکت بهتر است در حین بالا بردن، سر دمبل ها را به یکدیگر بچسبانید.

چرا این حرکت؟ اگر به تازگی به عرصه بدنسازی وارد شده باشید، نیمه غالب بدن شما قوی تر است. برای مثال بیشتر افراد دست راست هستند و این دست نسبت به دیگری قوی تر است. میله هالتر به نیمه غالب تر اجازه رجحان می دهد، اما دمبل ها اینطور نیستند. تمرین با دمبل به مرور زمان با ایجاد تعادل در هر دو طرف بدن همراه است و باعث تقویت نیمه ضعیف تر می شود. از طرف دیگر، بازه حرکت در تمرینات دمبل بیشتر از هالتر است. از آنجایی که عضلات سینه به کشش زیادی نیاز دارند، این امر با حرکات دمبل بهتر صورت می گیرد.

2. پرس خوابیده دمبل

روش انجام حرکت: به پشت بر روی یک سطح صاف بخوابید و در هر کدام از دست های خود یک دمبل را نگه دارید. ابتدا یک حالت خمیده در آرنج های خود ایجاد کنید و دمبل ها را در بالای قفسه سینه نگه دارید. سپس هوای داخل شش ها را بیرون دهید و با شمارش 1001، آرنج ها را صاف کرده و دمبل ها را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت یک ثانیه صبر کنید و دمبل ها را با شمارش 1001، 1002، 1003 پایین بیاورید. در حین پایین آمدن دمبل ها نفس عمیقی بکشید.

نکته: در حین انجام این حرکت دمبل ها را به یکدیگر نچسبانید!

چرا این حرکت؟ این تمرین، در مقایسه با پرس روی نیمکت، باعث محدود شدن بازه حرکت می شود. اعمال فشار زیاد در یک بازه کوتاه باعث افزایش رشد عضلات سینه خواهد شد. از این حرکت دمبل برای سینه بهره بگیرید تا احتمال آسیب دیدگی شانه ها در اثر کشیدگی به صفر برسد.

3. فلای دمبل بر روی نیمکت

روش انجام حرکت: این حرکت که به پرس قفسه سینه نیز معروف است را می توان به عنوان یکی دیگر از حرکات سینه با دمبل انجام داد. برای انجام این حرکت به پشت بر روی یک نیمکت تکیه دهید، و پا های خود را محکم بر روی زمین نگه دارید. در هر کدام از دست های خود یک دمبل بگیرید و آن ها را تقریبا در بالای سینه صاف نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر جهت داشته باشد. در مرحله بعد، زاویه محسوسی به آرنج ها بدهید، و با شمارش 1001، 1002، 1003 دمبل ها را به طرفین بدن ببرید. در حین پایین آمدن نفس عمیقی بکشید. در این حرکت دمبل برای سینه تمرکز زیادی بر عضلات سینه داشته باشید. سپس با همزمان با بیرون دادن هوای داخل شش ها، دمبل ها را با شمارش 1001 بالا بیاورید و مانند حالت ابتدای تمرین کنار هم نگه دارید.

چرا این حرکت؟ فلای دمبل بر روی نیمکت در مقایسه با فلای دمبل خوابیده تاثیر مفید بییشتر دارد، چراکه دمبل ها بازه حرکت بیشتری را طی خواهند کرد. این حرکت مستقیما بر روی عضلات سینه و شانه تاثیرگذار است. همچنین عضلات کمر و دست ها را نیز درگیر می کند.

4. حرکت دمبل برای سینه + پشت بازو

روش انجام حرکت: دست های خود را صاف و کشیده در جلوی قفسه سینه نگه دارید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت پایین بدن جهت داشته باشد. سپس با درگیر کردن عضلات پشت بازو و سینه دمبل ها را به سمت یکدیگر آورده و بر روی بالاسینه بگذارید. در حین کنار هم قرار دادن دمبل ها و خم کردن دست ها به داخل نفس عمیقی بکشید. این فاز حرکت باید با شمارش 1001، 1002، 1003 همراه باشد. در مرحله بعد با بیرون دادن هوای داخل شش ها و شمارش 1001 دست ها را صاف و کشیده در بالای سینه نگه دارید.

چرا این حرکت؟ این حرکت همزمان باعث درگیری عضلات پشت بازو و جلو سینه می شود. انجام این حرکت دمبل برای سینه تناسب زیبایی در عضلات اطراف مفصل شانه ایجاد می کند.

5. بالا کشیدن از جلو

روش انجام حرکت: یک جفت دمبل در دست های خود بگیرید و آن ها را در کنار بدن طوری که کف دست ها به سمت بدن جهت داشته باشد، نگه دارید. در این حرکت زاویه محسوسی در آرنج های خود به وجود آورید. در مرحله بعد، دست ها را تا جایی که نسبت به زمین موازی شوند بالا بیاورید (بشمارید 1001). دست ها باید نسبت به بالاتنه زاویه ای 90 درجه ایجاد کنند و دمبل ها باید هم سطح با شانه ها قرار گیرند. در حین بالا آوردن دمبل ها نفس هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در انتها، دمبل ها را به آرامی (با شمارش 1001، 1002، 1003) پایین بیاورید و در عین حال نفس عمیقی بکشید.

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای سینه و البته برای شانه ها بسیار مفید است. در حقیقت تاثیر زیادی بر هماهنگی شکل ظاهری عضلات سینه و شانه دارد. بالا کشیدن از جلو نوعی تمرین ایزوله محسوب می شود که عضلات دلتایی داخلی سینه (کناری سینه) را نیز درگیر می کند. تمرین مداوم این حرکت باعث ایجاد ظاهری تراشیده شده در عضلات سینه شما می شود.

6. پرس دی بی

روش انجام حرکت: ابتدا به پشت بر روی زمین بخوابید. تیغه شانه های خود را بر زمین تکیه دهید و باسن را از زمین جدا کنید، زانو ها را مانند ستون بر روی زمین علم کنید. در هر کدام از دست های خود یک دمبل را در بالای قفسه سینه نگه دارید. کف دست ها باید به سمت پایین جهت داشته باشد. در این حرکت باید دست ها را به صورت تناوبی پایین ببرید و سپس بالا بیاورید. در فاز پایین رفتن بشمارید 1001، 1002، 1003 و نفس عمیقی بکشید. در حین بالا بردن دمبل بشمارید 1001 و هوای داخل شش ها را بیرون دهید.

چرا این حرکت؟ با قرار دادن بدن در یک حالت پل مانند، شما عضلات بزرگ سینه ای را بیش از سایر حرکات درگیر می کنید و همچنین عضلات همسترینگ و پشت ران را به چالش می کشید.

7. پرس یکدست دمبل

روش انجام حرکت: اگرچه تمرکز اصلی این حرکت بر روی تقویت عضلات پشت (کمر) است، اما می توان آن را به عنوان یکی از حرکات سینه با دمبل نیز انجام داد. برای انجام این حرکت کمرزانوی پای چپ را در انتهای یک نیمکت بدنسازی قرار دهید و پای راست را در پشت نیمکت بکشید. دست چپ را نیز در جلوی نیمکت محکم و کشیده نگه دارید. آرنج دست راست را کمی خم کنید و یک دمبل را آویزان نگه دارید. نفس عمیقی بکشید و همزمان دمبل را با شمارش 1001 به سمت بدن بالا بکشید. سپس هوای داخل شش ها را بیرون دهید و با شمارش 1001، 1002، 1003 دمبل را به آرامی پایین بیاورید. در این حرکت فقط و فقط از عضلات کناری سینه و عضلات شانه کمک بگیرید. عضلات دست به صورت اتوماتیک درگیر هستند.

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای سینه و به خصوص تیغه های سینه و همچنین شانه ها بسیار مفید عمل می کند. البته عضلاتی که در این حرکت درگیر می شوند متعدد هستند، اما اگر به دنبال حرکت دمبل برای سینه هستید نباید از این تمرین غافل شوید.

8. حرکت پلاور

روش انجام حرکت: برای انجام حرکت پلاور با دمبل به پشت بر روی یک نیمکت بدنسازی بخوابید. یک دمبل را با هر دو دست خود بردارید. کف دست های خود را از داخل بر روی یکی از صفحات دمبل، بر روی یکدیگر بگذارید. مراقب باشید که دمبل را محکم بگیرید. نفس عمیقی بکشید و با شمارش 1001، 1002، 1003 دمبل را مستقیما و بدون خم کردن آرنج ها به پشت سر پایین بیاورید. در مرحله بعد، دمبل را با شمارش 1001 بالا بیاورید و هوای داخل شش ها را بیرون دهید.

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای سینه مستقیما عضلات پکتورال بزرگ سینه ای را درگیر می کند. عضلات پکتورال بزرگ همان عضلاتی هستند که شاکله و نمای اصلی سینه شما را تشکیل می دهند.

آیا حرکت دیگری را می شناسید که برای حجم سازی و بزرگ کردن عضله سینه کاربرد داشته باشد؟ نظرات و تجربیات خود را از انجام حرکات سینه با دمبل در انتهای این صفحه در قسمت ارسال نظر با ما و سایر مخاطبان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

منبع: setare.com
انتشار: 25 اسفند 1399 بروزرسانی: 25 اسفند 1399 گردآورنده: managore.ir شناسه مطلب: 1441

به "8 حرکت دمبل برای سینه برای بزرگ کردن بالاتنه" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "8 حرکت دمبل برای سینه برای بزرگ کردن بالاتنه"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید