نحوه صحیح دویدن برای لاغری و نکات تغذیه ای - ایستگاه بازی

یکی از ورزش های هوازی، دویدن است که تاثیرات زیادی بر روی بدن می گذارد. این ورزش نه تنها باعث می گردد که عضلاتتان تقویت گردد بلکه باعث چربی سوزی و کاهش وزن نیز می گردد. دویدن را می توان از قدیمی ترین ورزش هایی دانست که باعث کاهش وزن و تناسب اندام می گردد.

افراد تازه کار چگونه برنامه دویدن خود را تنظیم نمایند؟

دویدن نیز مانند بقیه ورزش ها به ممارست و تمرین احتیاج دارد و باید کم کم استقامت و توانایی خود را در آن بالا ببرید. سعی نکنید در همان ابتدای آغاز مانند یک دونده حرفه ای، برنامه تمرینی بردارید.

بهتر است در هفته اول 30 دقیقه پیاده روی کنید و این روال را به صورت یک روز در میان دنبال کنید.

در هفته دوم 4 دقیقه پیاده روی و 1 دقیقه بدوید. این روال را 5 بار در یک روز انجام دهید.

در هفته های بعدی، یک دقیقه از پیاده روی کم کنید و در عوض یک دقیقه به دویدن اضافه کنید تا کم کم به این توانایی دست پیدا کنید که بتوانید در 30 دقیقه، بدون مکث کردن یا راه رفتن، بدوید.

در هفته های بعدی سعی کنید بیشترین تمرکز خود را بر سرعت دویدن بگذارید. یعنی اگر در هفته های ابتدایی در 30 دقیقه، یک کیلومتر می دویدید، حالا در 30 دقیقه، 1.2 کیلومتر بدوید و به تدریج این سرعت را افزایش دهید.

شاید دوست داشته باشید: بهترین راهکارها برای افزایش سرعت دویدن (تصویری)

اینتروال های دو را به برنامه خود اضافه کنید

فرقی نمی نماید شما یک دونده آماتور باشید یا یک دونده حرفه ای. برای اینکه بتوانید کالری بیشتری بسوزانید و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید، حتما باید تمرینات اینتروال را به برنامه دویدن خود اضافه کنید.

برای این کار باید 10 ست دوی اینتروال را به مدت 60 ثانیه در لابه لای دویدن خود انجام دهید. دوی اینتروال به زبان ساده یعنی از 80 الی 90 درصد تمام انرژی و کوشش و سرعت خود استفاده نموده و بدوید. پس از اینکه 60 ثانیه شما تمام شد، به سرعت قبل از دو اینتروال خود برگردید و ادامه دهید.

چه مقدار باید بدویم تا کالری بسوزانیم؟

آیا می دانید برای اینکه بتوانید نیم کیلوگرم چربی بدنتان را بسوزانید، باید 3500 کالری سوزانده گردد؟ با رعایت برنامه دویدن به طور روزانه و مرتب، می توانید کاهش وزن داشته و کالری بیشتری بسوزانید. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب بعد از دویدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه به شما خواهیم گفت: چه غذا هایی را پس از دویدن باید مصرف کنید تا نتیجه بهتری ببینید.

مواد غذایی که پس از تمرین می خورید، بسته به شدت تمرین و سایر اهداف مانند کنترل وزن، انتخاب می گردد.

دویدن طولانی مدت می تواند عوارض جانبی را بر روی بدن شما بگذارد. بنابراین اگر تغذیه مناسبی پس از دویدن نداشته باشید، کاهش نمک و مواد معدنی مانند پتاسیم و سدیم، کمبود گلیکوژن در بدن، کم آبی، خستگی و حتی آسیب به عضلات، به سلامتی شما آسیب می رساند.

مواد غذایی که بدن در طول برنامه تمرینی دویدن احتیاج دارد

کربوهیدرات: بعد از دویدن یا هر نوع ورزش دیگری، بدن شما منابع انرژی یا گلیکوژن خود را مصرف می نماید. تحقیقات محققان نشان می دهند که طی 30 دقیقه پس از اتمام تمرین، وعده غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد. این می تواند باعث تحریک گلیکوژن عضلانی گردد. سعی کنید غذا هایی را که به راحتی قابل هضم هستند مثل میوه ها یا سبزیجات، مصرف کنید. زیرا مصرف این دسته از مواد غذایی می تواند سطح قند خون شما را به حالت عادی بازگردانده و در عین حال آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی نیز به بدن تان وارد می گردد.

پروتئین: مصرف پروتئین بعد از دویدن اهمیت ویژه ای دارد. بخصوص اگر پروتئین را به همراه کربوهیدرات ها مصرف کنید، توانایی بدن شما برای پر کردن گلیکوژن و فراوری پروتئین افزایش می یابد. میزان مورد احتیاج بدن به این مواد مغذی را باید بر طبق نوع بدن خود، وزن و شدت تمرینات بسنجید. البته ما یک قاعده کلی را در این زمینه برای شما بیان می کنیم که برای بیشتر افراد موثر خواهد بود. میزان پروتئین مصرفی شامل 0.14 تا 0.23 گرم برای هر پانصد گرم وزن بدن فرد

الکترولیت ها و مایعات: یکی از نوشیدنی های محبوب در بین دوندگان، نوشیدنی های ورزشی است. چون باعث برگشت میزان آب از دست رفته می گردد. همچنین نمک های دفع شده بوسیله عرق، دوباره جایگزین می شوند. اما شما می توانید از آبمیوه های خانگی که ترکیبی از مواد معدنی و مایعات هستند نیز بهره ببرید.

بهترین غذا های بازیابی پس از پیاده روی

در راستای دویدن برای لاغری باید بدانید که غذاهای مناسب برای رسیدن به نتیجه مطلوب چه غذاهایی هستند. حال که برایتان تعیین شد چه مواد غذایی برای دوندگان مناسب می باشد، در اینجا آنالیز خواهیم کرد چه مقدار از این مواد و از چه منابعی می توانید بهره ببرید.

شما باید بدانید بسته به شدت و میزان تمریناتتان چه مقدار غذا باید بخورید. به عنوان مثال پس از یک دوی ماراتون یا دویدن بسیار شدید، شما باید بدنتان را آبرسانی کنید و بلافاصله بعد از آن یک میان وعده مقوی شامل کربوهیدرات مصرف کنید. کمی بعد یک وعده غذایی درست کنید. برای انجام تمرین کمتر، شما می توانید ابتدا بر مصرف آب و الکترولیت ها تاکید کنید و در صورت احتیاج، یک یا دو ساعت بعد غذای سنگین تری را مصرف کنید.

شاید دوست داشته باشید: آیا دویدن در بارداری خطرناک است؟

میوه تازه

نه تنها یک میوه مانند موز باعث می گردد که انرژی خود را باز یابید، بلکه به تامین پتاسیم مورد احتیاج بدن برای حفظ تعادل الکترولیتی پس از عرق کردن یاری می نماید. مصرف پرتقال به خاطر ویتامین C موجود در آن می تواند آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو بدن شما را بعد از یک تمرین، تجدید کند. شما می توانید از لیست زیر برای انتخاب میوه مصرفی پس از تمرین بهره ببرید.

• ژله های میوه ای ساخته شده از موز یا انبه، همراه با ماست کم چرب یا شیر بدون چربی
• آب میوه تازه
• سالاد میوه ای که با تعداد انگشت شماری از انواع توت ها همراه با انبه یا موز درست شده است
• ماست با انواع توت تازه
• آب گیلاس برای مبارزه با درد بعد از تمرین

شیر شکلات

شیر شکلات صندلی ویژه ای در فهرست غذا های ریکاوری نماینده بدن دارد نه تنها به خاطر خوشمزگی اش، بلکه به دلیل نتایج تحقیقات که اثبات نموده اند بسیار مفید می باشد. انتقال این مواد غذایی، به استادیوم یا خارج از منزل آسان است. شیر شکلات ترکیبی کامل از کلسیم با پروتئین است. مصرف این نوشیدنی یاری خواهد نمود که عضلات شما بهبود یابند و انرژی خود را باز یابند. یک شکلات کوچک می تواند خلق و خوی بسیاری از افراد را بهبود بخشد. فقط مطمئن شوید که با شکر زیاد تهیه نشده باشد. اگر شما یک دوندگی سخت، داشته باشید می توانید نوشیدنی را با موز تقویت کنید.

ماست کم چرب

ماست می تواند یک میان وعده عالی پس از تمرین باشد که دارای پروتئین مورد احتیاج بدنتان است. جو دارای طعم خوشمزه و همچنین منبع خوبی از فیبر است که به طور کلی به حفظ ایمنی بدن یاری می نماید. پس از تمرین، جو دو سر نیز می تواند منبع کلسیم و کربوهیدرات برای بازگرداندن سطوح انرژی و دفع مواد زاید باشد. اگر ماست را ترجیح می دهید، فقط ماست ساده یونانی کم چرب را مصرف کنید. یکی دیگر از غذا های مفید و موثر، ماست و عسل است. عسل یک شیرین نماینده طبیعی است که دارای بسیاری از فواید می باشد. مصرف ماست به همراه انواع توت ها یکی دیگر از گزینه های جالب است. با اضافه کردن انواع توت ها به ماست می توانید آنتی اکسیدان هایی را که برای مقابله با فشار اکسیداتیو عضلات در اثر دویدن احتیاج دارید دریافت کنید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز جایگزین مناسبی برای کره های قدیمی است. این نوع نموده دارای طعم خوبی بوده و می تواند به شما ویتامین E. مورد احتیاج برای مبارزه با آسیب های عضلانی و استرس اکسیداتیو پس از فعالیت را بدهد. یکی از این ترکیبات را امتحان کنید:

• موز و کره بادام زمینی
• کره بادام زمینی بر روی نان سبوس دار
• کره بادام زمینی بر روی کراکر ها
• شیرینی کم شکر با کره بادام زمینی، ماست و موز
• گردو، کره بادام زمینی، جو، موز و عسل

شاید دوست داشته باشید: سوزاندن کالری چه حرکاتی بیشتر از دویدن است؟

مرغ یا بوقلمون

مصرف پروتئین هایی مانند مرغ یا بوقلمون یک راه خوب برای تامین پروتئین مورد احتیاج بدنتان است. فقط کافی است آن ها را با چربی کم بپزید - یکی از ایده آل ترین چربی های سالم، روغن زیتون است. بخار پز و یا گوشت کبابی بدون پوست، مصرف کالری را کاهش می دهد. البته اگر شما همچنان خواستار کاهش وزن و مصرف کالری کم هستید.

چند ایده برای جای دادن گوشت بوقلمون و مرغ در برنامه غذایی تان

• سینه مرغ / بوقلمون با سبزیجات مخلوط و کمی سرکه
• سینه مرغ / بوقلمون
• سینه مرغ / بوقلمون با آوکادو بر روی نان سبوس دار

تن یا ماهی قزل آلا

از غذاهای اصلی برای دوندگان می توان به ماهی های چرب مانند ماهی تن و ماهی آزاد اشاره نمود، زیرا دارای خاصیت مبارزه با اثر التهابی و اسید چرب امگا 3 می باشند. تحقیقات نشان داده است که این ماهی به دلیل تأثیر آن بر پاسخ التهابی بدن، می تواند گرفتگی و درد عضلانی پس از ورزش را به حداقل برساند. آن ها را پس از دویدن یا هر نوع تمرین قدرتی که انجام می دهید، مصرف کنید.

این ترکیبات را امتحان کنید:

• تن با نان گندم / نان تست
• ماهی قزل آلا و سالاد حاوی فلفل قرمز، زیتون، گوجه فرنگی گیلاس و سرکه لیمو
• ماهی قزل آلا، آووکادو، سالاد گریپ فروت با بادام خرد شده و سرکه لیمو
• تن با خردل، کرفس و کاهو
• ماکارونی تن با سبزیجاتی مانند لوبیا سبز و پیاز برای بهبود عطر و طعم

بسته به شدت دویدن چه چیزی باید بخورید

بر اساس این که آیا شما یک دوی بسیار شدید، طولانی، نرمال و یا متوسط داشتید، باید تغذیه خود را تنظیم کنید. صرف نظر از اینکه آیا دویدن شما شدید بوده است یا نه، باید پروتئین ها، غذا های غنی از آنتی اکسیدان و غذا های ضد التهابی که می تواند آسیب عضلانی را برطرف نمایند، مصرف کنید. مقدار کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید بیشترین میزان تغییرات را خواهد داشت.

همه احتیاج به یک مقدار کربوهیدرات ندارند

از یک قانون کلی برای مصرف کربوهیدرات، استفاده نکنید. هر تمرین یا جلسه آموزشی احتیاج به کالری مشابه یا حتی یک ترکیب مشابه ندارد. به عنوان مثال دونده های مسافت متوسط که هر روز بین 15 تا 30 دقیقه و مسافتی حدود 0.8 تا 5 کیلومتر در روز را می دوند، می توانند تمام منابع انرژی و یا کربوهیدرات های بدن خود را بسوزانند. این افراد برای جایگزینی، 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن برای بازسازی منابع گلیکوژن احتیاج دارند. با این حال اگر شما به مدت طولانی یا سخت تمرین نمی کنید، به بدن خود اجازه دهید برای مصرف انرژی مقدار بیشتری چربی بسوزاند و مقدار زیادی از کربوهیدرات ها در وعده غذایی خود مصرف نکنید.

مزایای دیگر دویدن

علاوه بر مفید بودن دویدن برای لاغری، مزایای دیگر نیز برای سلامتی بدن دارد که در ادامه ذکر خواهیم کرد.

• عضلات زیادی را درگیر می نماید
• دویدن اینتروال و پرفشار سبب کاهش اشتها می گردد
• باعث کاهش چربی شکم می گردد
• کاهش بیماری های قلبی
• تقویت سیستم قلبی و عروقی
• کاهش قند خون
• کاهش خطر مبتلا شدن به آب مروارید
• تقویت عضلات در افراد میانسال و کاهش افتادن آن ها در کهنسالی
• تقویت بافت زانو و قوی کردن آن ها
• کاهش درد زانو و آرتریت
• افزایش سوخت و ساز بدن
• افزایش طول عمر
• تقویت حافظه
• تنظیم فشار خون
• کاهش استرس
• داشتن خوابی راحت تر و مفید تر

نکاتی برای دریافت نتیجه بهتر از دویدن برای لاغری

• سعی کنید از کفش مناسب بهره ببرید
• اگر شب ها بیشتر به برنامه دویدن خود می پردازید، از لباس های شب نما بهره ببرید.
• دویدن به مدت 3-4 روز در هفته کفایت می نماید.
• قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید. (5 دقیقه حرکات کششی + 5 دقیقه راه رفتن به آرامی)
• حتما پس از تمام شدن تمرین، به مدت 5 دقیقه بدن خود را سرد کنید.
• مدت زمان مناسب برای دویدن 30 دقیقه است (5 دقیقه گرم کردن + 20 دقیقه دویدن + 5 دقیقه سرد کردن)

پیشنهاد می کنم مزایای عجیب دویدن رو به عقب را نیز مطالعه کنید.