راههای طبیعی و آسان برای کاهش و کنترل سطح قند خون - ایستگاه بازی

قند خون بالا (هیپرگلیسمی) با دیابت مرتبط است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، گزارش می دهد 13 درصد از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی می نمایند و 34.5 درصد در مرحله پیش دیابت قرار دارند یعنی نزدیک به 50 درصد از کل بزرگسالان ایالات متحده دیابت یا پیش دیابت دارند.

به گزارش هلث لاین، در اینجا روش های طبیعی و آسان برای کاهش سطح قند خون آورده شده است:

بطور منظم ورزش کنید

ورزش منظم به رسیدن و حفظ وزن متوسط و افزایش حساسیت نسبت به انسولین یاری می نماید. افزایش حساسیت نسبت به انسولین یعنی سلول ها بهتر می توانند از قند موجود در جریان خون استفاده نمایند، همچنین ورزش به عضلات برای استفاده از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات یاری می نماید.

در صورت وجود مشکل در مدیریت قند خون باید به طور مرتب سطح قندخون خود را آنالیز کنید. انواع مفید ورزش شامل وزنه زدن، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، پایکوبی، پیاده روی و شنا است.

میزان مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید

بدن کربوهیدرات ها را به قندها به طور عمده گلوکز تقسیم می نماید سپس انسولین به بدن برای مصرف و ذخیره قند برای انرژی یاری می نماید.

هنگام مصرف بیش از حد کربوهیدرات یا دارای مسائل عملکرد انسولین این فرایند با شکست روبرو می گردد و سطح گلوکز خون افزایش می یابد. با این حال، چندین کار برای کنار آمدن با این مورد وجود دارد.

انجمن دیابت آمریکا، مدیریت مصرف کربوهیدرات با شمارش کربوهیدرات ها و مطلعی از میزان احتیاج را توصیه می نماید. نتایج بعضی مطالعات نشان می دهند این روش ها به تنظیم مناسب وعده های غذایی یاری نمایند و مدیریت قند خون را بیشتر بهبود می بخشد.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان می دهند رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون یاری می نماید، همچنین یک رژیم کم کربوهیدرات در طولانی مدت به کنترل سطح قند خون یاری می نماید.

مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را آهسته می نماید به همین دلایل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می گردد. علاوه بر این، نوع فیبر نقش ایفا می نماید. فیبر دو نوع است:

نامحلول

محلول

گرچه هر دو نوع فیبر مهم هستند، اما به طور معین مصرف فیبرهای محلول برای بهبود مدیریت قند خون توصیه می گردد. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی فیبر بالا با بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون و کاهش سطح قند خون به کنترل بهتر دیابت نوع 1 یاری می نماید. مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از:

سبزیجات

میوه ها

حبوبات

غلات کامل

میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر برای خانم ها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. این مقدار برای هر هزار کالری حدود 14 گرم است.

آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی به حفظ سطح قندخون در حد سالم یاری می نماید. علاوه بر جلوگیری از کمبود آب قند اضافی توسط کلیه ها به وسیله ادرار دفع می گردد. یک مطالعه مشاهده ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می نوشند خطر کمتری برای ابتلا به سطح بالای قند خون دارند.

نوشیدن منظم آب ضمن یاری به آبرسانی خون سطح قند خون و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. به خاطر داشته باشید آب و سایر نوشیدنی های فاقد کالری بهترین گزینه ها هستند.

نوشیدنی های شیرین ضمن افزایش قند گلوکز خون باعث افزایش وزن می شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.

اندازه وعده های غذایی خود را کنترل کنید

کنترل حجم غذا به تنظیم کالری دریافتی و حفظ وزن متوسط یاری می نماید. در نتیجه مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می گردد و نشان داده می گردد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

نظارت و کنترل بر اندازه وعده های غذایی به کاهش کالری دریافتی و افزایش قند خون بعدی نیز یاری می نماید.

در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت اندازه غذا آورده شده است:

وعده های غذایی را اندازه گیری و وزن کنید.

از بشقاب کوچک تر بهره ببرید.

از رفتن به رستوران ها خودداری کنید.

برچسب های مواد غذایی را برای آنالیز اندازه سرو بخوانید.

ژورنال غذا تهیه کنید.

آرام غذا بخورید.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

شاخص گلیسمی نحوه جذب یا هضم مواد غذایی را اندازه گیری می نماید که بر میزان افزایش سطح قند خون تاثیر می گذارد. هم میزان و هم نوع کربوهیدرات ها معین نماینده چگونگی تاثیر یک ماده غذایی بر میزان قند خون است.

تحقیقات نشان می دهد خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت می گردد.

میزان کربوهیدارت های مصرفی به اندازه شاخص گلیسمی مواد غذایی مهم است. مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط شامل:

بلغور

جو

ماست

جو دوسر

لوبیا

عدس

حبوبات

ماکارونی گندم

سبزیجات غیر نشاسته ای

سطح استرس را مدیریت کنید

استرس بر سطح قند خون تاثیر می گذارد. هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول هنگام استرس ترشح می شوند که باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند.

نتایج یک مطالعه نشان داد ورزش، حفظ آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس و سطح قند خون را برای دانشجویان کاهش می دهد.

ورزش ها و روش های آرام سازی مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن مطلعی نیز به اصلاح مسائل ترشح انسولین در دیابت مزمن یاری می نماید.

سطح قند خون خود را کنترل کنید

آنچه اندازه گیری می گردد مدیریت می گردد. اندازه گیری و کنترل سطح گلوکز خون به مدیریت بهتر آن یاری می نماید. به عنوان مثال، پیگیری به معین اینکه آیا باید در وعده های غذایی یا دوز داروها تغییراتی ایجاد کنید یاری می نماید، همچنین باعث می گردد درباره چگونگی واکنش بدن به بعضی ماد غذایی مطلع شوید، بنابراین بهتر است با اندازه گیری روزانه سطح قندخون خود و یادداشت آن در قالب یک گزارش فرایند آن را کنترل کنید.

خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی گزینه بسیار عالی و برای سلامتی ضروری است. عادت های بد خواب و کمبود استراحت بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر می گذارد می توانند ضمن افزایش اشتها باعث بالا رفتن وزن می شوند.

کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می گردد که هر دوی اینها نقش اساسی در مدیریت قند خون ایفا می نمایند. بعلاوه، خواب کافی هم از نظر کمی و هم کیفیت مدنظر است، بنابراین بهتر است هر شب خواب کافی با کیفیت بالا داشته باشید.

مواد غذایی سرشار از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها ارتباط دارد. به عنوان مثال می توان به کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم اشاره نمود. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد، همچنین به تنظیم سطح قند خون یاری می نماید. کمبود کروم نیز فرد را مستعد عدم تحمل کربوهیدرات می نماید.

با این حال، سازوکارهای موجود در این مورد به طور کامل معین نیست. علاوه براین، مطالعات یافته های مختلفی را گزارش می دهند. بعضی از مطالعات روی افراد مبتلا به دیابت نشان می دهد کروم دارای مزایایی برای مدیریت طولانی مدت قند خون است. با این حال، گزینه جایگزین نیز یافت شده است.

غذاهای غنی از کروم عبارتند از:

گوشت

محصولات غلات سبوس دار

میوه

سبزیجات

آجیل

همچنین نشان داده می گردد منیزیم به میزان قند خون یاری می نماید در حالی که کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است. مطالعات افراد با بیشترین میزان مصرف منیزیم را با 47 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانسته است.

مواد غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:

سبزی های برگ تیره

تخمه کدو و کدو

ماهی تن

غلات کامل

شکلات تلخ

موز

آووکادو

لوبیا

سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرکه سیب باعث کاهش سطح قند خون ناشتا می گردد به احتمال زیاد باعث کاهش فراوری آن توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها می گردد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن به قندها تاثیر می گذارد و به بهبود حساسیت به انسولین یاری می نماید.

در صورت استفاده از داروهای کاهنده قندخون بهتر است قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود مشورت کنید.

عصاره دارچین را امتحان کنید

دارچین به داشتن فواید زیادی برای سلامتی شهرت دارد. تحقیقات نشان می دهند با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی حساسیت نسبت به انسولین را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان می دهند دارچین سطح قند خون را تا 29 درصد کاهش می دهد. این تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را آهسته می نماید که باعث افزایش سطح قند خون بعد از غذا می گردد. با این حال، زیاده روی در مصرف دارچین با خطرات زیادی همراه است.

بربرین را امتحان کنید

بربرین به عنوان یک جز فعال بعضی گیاهان در طب سنتی چین از جمله در درمان دیابت مورد استفاده قرار می گیرد. تحقیقات نشان می دهند بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای تامین انرژی یاری می نماید. علاوه بر این، بربرین به اندازه بعضی داروهای کاهش دهنده قند خون موثر هستند.

این امر آن را به یکی از موثرترین مکمل ها برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت تبدیل می نماید. با این حال، بسیاری از مکانیسم های تاثیرات آن هنوز ناشناخته است، بنابراین برای معین ایمنی و اثربخشی آن مطالعات بیشتری با کیفیت بالا در این زمینه ضروری است.

علاوه بر این، بعضی از عوارض جانبی آن عبارتند از:

اسهال

یبوست

نفخ و درد شکمی

اگر قصد استفاده از بربرین را دارید نخست با پزشک خود مشورت کنید.

تخم شنبلیله بخورید

تخم شنبلیله به عنوان نبع خوبی از فیبر محلول به مدیریت سطح قند خون یاری می نماید. بسیاری از مطالعات نشان می دهند شنبلیله می تواند به طور موثر قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد، همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز یاری می نماید.

اگرچه تخم شنبلیله از محبوبیت چندانی برخوردار نیست، اما می تواند به محصولات پخته شده برای یاری به درمان دیابت اضافه گردد. دوز توصیه شده مصرف تخم شنبلیله 2 تا 5 گرم در روز است، اما این میزان توصیه شده از یک مطالعه به مطالعه دیگری متفاوت است.

وزن متناسب را حفظ کنید

بارها شنیده اید که حفظ وزن متناسب ضمن یاری به بهبود سلامت می تواند از بروز مسائل پیرامون سلامتی در آینده جلوگیری کند، همچنین مدیریت وزن باعث افزایش سطح قند خون سالم می گردد و تحقیقات نشان می دهد در کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز یاری می نماید.

حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد و به نظر می رسد حتی از یک داروی معمول دیابت نیز بهتر عمل می نماید. علاوه بر این، این خطرات کاهش یافته می توانند در طولانی مدت پایدار بمانند. پیگیری اندازه دور کمر مهم است زیرا مهم ترین عامل مرتبط با وزن برای تخمین خطر ابتلا به دیابت تلقی می گردد.

اندازه گیری بیش از 88.9 سانتی متر برای زنان و بیش از 101.6 سانتی متر برای مردان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت نسبت به انسولین، سطح بالای قند خون و دیابت نوع 2 همراه است. اندازه سالم دور کمر حتی مهم تر از وزن کلی بدن است.

خط آخر

قبل از ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا استفاده از مکمل های جدید حتما با پزشک خود صحبت کنید. در صورت وجود مشکل در مدیریت قند خون یا اگر داروهایی برای کاهش سطح گلوکز خون مصرف می کنید این مسئله بسیار مهم است. در صورت ابتلا به دیابت یا بروز مسائلی در مدیریت قند خون باید با پزشک خود برای طراحی و آغاز یک برنامه درمانی در اسرع وقت مشورت کنید.