11 حرکت اولیه یوگا برای آقایان - ایستگاه بازی

آماده شدن برای یوگا

قبل از رفتن به کلاس یوگا بهتر است چند حرکت پایه را یاد بگیرید و در خانه تمرین کنید تا برای اولین جلسه کلاس آماده باشید. این کار هم آغاز خوبی برای آشنا شدن با بدن است و هم باعث می گردد اعتماد به نفس بیشتری برای انجام حرکات سر کلاس داشته باشید.

• در خصوص انواع یوگا مطالعه کنید و سپس آن که برای شما مناسب تر است را انتخاب کنید.
• به یک باشگاه ورزشی بروید و بخواهید تا به شما اجازه دهند کمی از تمرینات کلاس های یوگا را تماشا کنید تا بدانید چه توقعی از یوگا باید داشته باشید.
• یک کلاس مقدماتی را برای آغاز انتخاب کنید. نگران نباشید چون خیلی سریع پیشرفت خواهید کرد.

انعطاف پذیری شرط اول نیست

بسیاری از مردها فکر می نمایند چون آن قدر منعطف نیستند که در ورزش بتوانند دستشان را به انگشت پای خود برسانند، پس بهتر است به سراغ یوگا نروند. اما خوشبختانه رساندن دست به انگشتان پا و انعطاف پذیر بودن پیش احتیاجی برای آغاز یوگا نیست و با تمرین می توان انعطاف پذیری را افزایش داد.

تنفس صحیح در یوگا

آقایانی که قبلا ورزش نموده اند، حتما عادت دارند که حرکات خود را با تکرار، سِت یا دقیقه بشمارند. اما حرکات یوگا با تنفس مقدار گیری می شوند؛ یک نفس عمیق و کامل به وسیله بینی. هنگامی که احساس کردید حرکتی که انجام می دهید باعث احساس ناراحتی در قسمتی از بدنتان شده است، فکر کنید که تنفس خود را به آن قسمت حساس می فرستید. متوجه سرعت تنفس خود باشید و سعی کنید که آن را طولانی تر کنید. اگر تنفس در هرکدام از حرکات سخت شد، حرکت خود را تغییر دهید و استراحت کنید.

11 حرکت روتینی که در ادامه معرفی می کنیم، پیشنهاد ما برای افرادی است که احساس گرفتگی و ضعف در عضلات ناحیه لگن (Hips)، همسترینگ و شانه می نمایند، اما بالاتنه قوی دارند. این شرایط به طور کلی بیشتر مرادنی را شامل می گردد که ورزش می نمایند اما تجربه یوگا را ندارند. البته خانم هایی که از نظر فیزیکی همین شرایط را دارند هم می توانند ار این تمرین ها استفاده نمایند.

حرکات اولیه یوگا برای آقایان

یادگیری بعضی از تمرینات پایه و حرکات اولیه یوگا مفید است و به شما اجازه می دهد به تنهایی تمرین کنید و برای اولین دوره کلاس آماده شوید.

1. خم شدن به سمت پایین با پاهای صاف (Standing Forward Bend)

این ساده ترین حرکت کششی برای عضلات همسترینگ است چرا که جاذبه در این جرکت به شما یاری می نماید. نام این حرکت اوتاناسانا (uttanasana) است. نگران این که انگشت دستتان به زمین یا انگشت پایتان نرسد نباشید. فقط خم شوید و اجازه دهید پشت پاها کشیده شوند، بدون این که زانوی خود را خم کنید.

پای خود را به مقدار عرض لگن باز کنید، حرکت را با یک نفس عمیق آغاز کنید و به جلو خم شوید؛ طوری که پشت شما کاملا صاف باشد. دست ها را در کنار بدن خود نگه دارید طوری که جهت آرنج ها به سمت بیرون باشند و نه به سمت بدن. همراه با بازدم، شکم خود را داخل ببرید و به سمت پایین خم شوید. این حرکت را 5 بار انجام دهید و به تنفس خود دقت کنید.

2. لانگ با چرخش (Lunge Plus a Twist)

هنگامی که ایستاده اید زانوی خود را به سمت جلو خم کنید و پای راست را یک قدم به عقب ببرید و صاف کنید، در حالی که زانوی چپ خود را در راستای مچ پای چپ، خم نموده اید. پای راست را روی پنجه ببرید و کاملا صاف نگه دارید. می توانید دستان خود را روی زمین بگذارید یا در صورتی که دستتان به زمین نمی رسد، زیر دستتان بلوک یوگا قرار دهید. در این حالت چند نفس عمیق بکشید و سپس دست راست را روی زمین یا بلوک نگه دارید و دست چپ را بالا ببرید. به مقدار 3 تا 5 نفس عمیق مکث کنید و و سپس دست چپتان را پایین بیاورید. حالا پای راست خود را جلو بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

3. حرکت گربه و گاو (Cat and Cow)

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دقت کنید که مچ دست ها دقیقا زیر شانه و زانو ها دقیقا زیر لگن قرار گرفته باشند. اگر زانوی حساسی دارید زیر زانوی خود یک حوله لوله شده قرار دهید. این حرکت برای گرم کردن ستون فقرات است. با دَم، استخوان دمبالیچه خود را به سمت بالا ببرید، شکم را شل کنید و سر را به سمت بالا بچرخانید؛ طوری که کمر شما گود گردد. سپس با بازدم، شکم را به داخل برگردانید، کمر را گرد کنید و سر را به پایین بیندازید. این حرکت را برای 5 بار، با دم و بازدم تکرار کنید.

4. سگ با صورت پایین (Downward Facing Dog)

حتما نام این حرکت معروف را قبلا هم شنیده اید چون یکی از حرکات معروف یوگا است. کف دست ها و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را صاف کنید، لگن خود را بالا بکشید و شانه را به عقب ببرید تا به مچ دست ها فشار وارد نگردد. بدن شما باید شکل عدد 8 را داشته باشد. سر را به سمت داخل و زیر بدن ببرید و اجازه دهید که آویزان گردد. آرام یکی از زانوها را کمی خم و راست کنید و سپس زانوی بعدی را. در صورتی که احساس کشش در پشت پا زیاد است و نمی توانید پاها را صاف نگه دارید می توانید زانوها را کمی خم کنید. به مقدار 5 نفس عمیق در این حرکت باقی بمانید.

5. پلانک (Plank)

احتمالا این حرکت هم برای شما آشنا باشد. به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را طوری روی زمین قرار دهید که مچ زیر شانه قرار گرفته باشد. ران ها و لگن باید مانند حرکت شنای سوئدی در یک راستا باشند. بدن شما باید مانند یک خط کاملا صاف از سر تا مچ پا کشیده شده باشد. ماندن در حالت پلانکت به قوی کردن میان تنه بدن شما یاری می نماید. بین 5 تا 10 تنفس در این حالت بمانید و اگر متوجه شدید که لگن به سمت پایین آمد یا شانه ها احساس ضعف کردند، استراحت کنید.

6. گارلند (Garland) یا اسکوات یوگا

پاها را به مقدار عرض زیرانداز (حدود 45 سانتی متر) باز کنید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات، کامل روی زمین بیایید، بدون این که باسن با زمین در تماس باشد. این کار برای کسانی که لگن خشکی دارند بسیار سخت خواهد بود پس در صورت احتیاج از روش های جایگزین بهره ببرید. اگر پاشنه های شما میل به بلند شدن دارند و روی پنجه پا می روید، یک حوله لوله کنید و زیر پاشنه های پا قرار دهید. با این کار به جای جلو به سمت عقب مایل می شوید؛ اتفاقی که وقتی وزن بدن را روی پنجه ها قرار می دهیم می افتد. حتی می توانید بلوکی زیر باسن خود قرار دهید تا فشار کمتر گردد. کف دست ها را روبه روی سینه به هم بچسبانید و در صورت امکان آرنج را داخل زانو قرار دهید. در صورتی که نتوانستید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید. اگر در زانو درد احساس کردید حرکت را ادامه ندهید و اگر احساس ناراحتی در لگن و کشاله پا داشتید، تصور کنید که تنفس خود را به آن محدوده می فرستید.

7. حرکت درخت (Tree Pose)

برای انجام این حرکت تعادلی ضروری است بایستید. وزن خود را به پای راست انتقال دهید و پای چپ را بلند نموده و کف آن را داخل ران پای راست تکیه دهید. اگر نتوانستید پا را زیاد بالا بیاورید مسئله ای نیست اما هیچ وقت پا را به کنار زانو تکیه ندهید. کف دست ها را روبه روی سینه، به هم بچسبانید و نقطه ثابتی برای پای خود پیدا کنید. با تمرکز روی تنفس، 5 نفس عمیق بکشید و سپس پای خود را تغییر دهید. اشکالی ندارد اگر بلغزید یا حتی بیفتید؛ دوباره سعی کنید. نکته جالب در خصوص حرکت درخت در یوگا این است که شما به سرعت می توانید تعادل خود را پیدا کنید.

8. حرکت کابلر (Cobblers Pose)

بعد از انتها حرکت درخت روی زمین بنشینید و کف پاها را جلوی بدن خود به هم برسانید. اجازه دهید زانوها تا جای ممکن روی زمین بیفتند تا عضلات کشاله کشیده شوند. اگر پاهای شما خیلی خشک و این کار برایتان سخت است می توانید روی یک پتوی تا شده یا بلوک یوگا بنشینید. بعلاوه می توانید 2 عدد حوله، کوسن یا بلوک یوگا را زیر زانوهای خود قرار دهید.

9. حرکت پل (Bridge Pose)

روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را در حالی که پاها موازی هم هستند، روی زمین قرار دهید. سعی کنید زانوی خود را تا جایی خم کنید که نوک انگشتان دستتان به پاشنه پاها برسد. تنفس عمیق را آغاز کنید؛ با دَم لگن خود را از زمین بلند کنید و پل بزنید. سعی کنید انگشتان خود را زیر کمر به هم گره بزنید و شانه ها را به عقب فشار دهید تا کشش شانه ایجاد گردد. اگر پیروز نشدید دست ها را کنار بدن خود نگه دارید. اجازه ندهید پاها یا زانوای شما از هم باز شوند. 5 نفس عمیق بکشید و بعد به آرامی لگن را به زمین برگردانید. کمی استراحت کنید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. برای یاری می توانید یک بلوک یوگا زیر کمرتان، در قسمت گودی کمر قرار دهید.

10. حرکت کلاغ (Crow pose)

شاید با تماشا تصویر این حرکت تعجب کنید که چطور این حرکت را برای مبتدیان پیشنهاد کردیم. کسانی که بالاتنه و میان تنه قوی دارند، حرکات تعادلی مربوط به دست ها را خیلی زود یاد می گیرند. استفاده از حرکت هایی که در نگاه اول به نظر غیر قابل انجام می آیند، شناخت بهتری از یوگا برای آقایان ایجاد می نماید و اعتماد به نفسشان را زیاد می نماید. محتمل است که نتوانید حرکت را کاملا انجام دهید اما امتحان کردن آن برایتان سرگرم نماینده است.

روی پنجه پاها بنشینید و کف دست ها را روی زمین بگذارید، طوری که آرنج ها به سمت عقب باشند. آرنج ها را خم و بازوها را تکیه گاه زانوها کنید. باسن خود را بلند کنید و سعی کنی به آرامی وزن خود را به سمت جلو بیندازید. زانوها را روی بازوها محکم و به تدریج سعی کنید پاها را از روی زمین بلند کنید. اگر بعد از چند بار کوشش احساس کردید هنوز برای این حرکت آماده نیستید، هیچ ایرادی ندارد.

11. حرکت جسد (Corpse Pose)

هر تمرین یوگا با استراحت در این حرکت یا ساواشانا به انتها می رسد که به آن ریلکس کردن انتهای هم گفته می گردد. شما باید کاملا راحت روی زمین دراز بکشید و از تأثیر تمریناتی که انجام داده اید لذت ببرید و ذهنتان را برای یک مدیتیشن کوتاه پاک کنید.

منبع: Very Well Fit