فواید شگفت انگیز پیاده روی در دوران بارداری - ایستگاه بازی

1. سلامت خودتان

پیاده روی در دوران بارداری باعث می شود از نظر فیزیکی، سالم و فعال بمانید و یک ورزش مناسب برای تمام بدن است که سلامت قلبی و عروقی تان را بهبود داده و عضلات تان را هم تقویت می کند.

2. سلامت جنین تان

پیاده روی علاوه بر وزن خودتان برای کنترل وزن فرزندتان هم مفید است و کمک می کند جنینی که در رحم دارید سالم وزن بگیرد، بنابراین پروسه زایمان تان، ساده و طبیعی باشد.

3. کاهش احتمال دیابت بارداری

بالا رفتن قند خود در بارداری شما را مستعد دیابت نوع دوم بعد از زایمان می کند و ریسک زایمان پیش از موعد و چاقی کودک تان را بالا می برد. ورزش هایی مانند پیاده روی، وزن تان را تحت کنترل نگه می دارند و خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می دهند.

4. کاهش احتمال پره اکلامپسی (مسمومیت بارداری)

پره اکلامپسی یکی از عوارض دوران بارداری است که با فشار خون بالا و افزایش پروتئین در ادرار شناخته می شود. پیاده روی کمک می کند وزن تان سالم بماند و کلسترول تان کاهش پیدا کند، از این رو فشار خون تان در سطحی متعادل باقی خواهد ماند. بدین ترتیب می توانید ریسک زایمان زودهنگام را که معمولا در اثر پره اکلامپسی روی می دهد پایین بیاورید.

5. کاهش استرس

استرس یکی از عوارض متداول برای بیشتر زنان باردار است که هورمون ها را می توان عامل آن دانست اما یک زن باردار می تواند به دلایل دیگری نیز دچار نوسانات خلقی شود؛ از شادی و سرخوشی گرفته تا اضطراب و افسردگی. پیاده روی مانند هر ورزش دیگری باعث ترشح اندورفین می شود که هورمون حال خوب در بدن است و استرس را به میزان چشمگیری تسکین می دهد و روحیه تان را تقویت می کند، مخصوصا در روزهایی که ممکن است حال و حوصله نداشته باشید.

6. افزایش احتمال زایمان طبیعی

پیاده روی در دوران بارداری، انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و عضلات لگن را تقویت می کند که معادل زایمانی راحت تر، سریع تر و بدون درد است. پیاده روی در صبح زود برای زایمان طبیعی مفیدتر است. اگر اندام متناسب تری داشته باشید، برای یک زایمان خوب و بی دردسر آماده تر خواهید بود.

7. کاهش درد و احساس ناراحتی

در دوران بارداری در معرض دردها و احساس ناراحتی هستید که اگر تحرک نداشته باشید بیشتر خواهد بود. پیاده روی کمک تان می کند این دردها را کاهش بدهید. کشش پاها حین پیاده روی کمک زیادی به رها شدن از درد می کند.

8. سایر فواید پیاده روی

پیاده روی، احتمال تهوع های صبحگاهی، خستگی، گرفتگی های عضلانی، یبوست، واریس و بیخوابی شبانه را کاهش می دهد. ورزش کردن به طور منظم به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید و پیاده روی روزانه باعث می شود انرژی اضافی را بسوزانید، بنابراین خوابی راحت تر و باکیفیت تر خواهید داشت.

در دوران بارداری چقدر می توانید پیاده روی کنید؟

اگر قبل از بارداری هم عادت به پیاده روی داشتید اکنون می توانید ادامه دهید. اما اگر تازه پیاده روی کردن را شروع کرده اید، با 15 تا 30 دقیقه و سه روز در هفته شروع کنید و سپس کم کم آن را به 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته برسانید. طبق توصیه های ارائه شده، می توانید 150 دقیقه (دو ساعت و 30 دقیقه) در هفته پیاده روی کنید. شما به عنوان یک خانم باردار می توانید تا سه ماهه سوم به پیاده روی تان ادامه دهید و حتی بعد از زایمان هم به این فعالیت مفید ادامه دهید، مگر اینکه احساس ناراحتی کنید.

ضمناً می توانید حین پیاده روی، تمرینات کف لگن را هم انجام دهید تا قوی تر شوید و جلوی ضعف عضلات کف لگن تان را بگیرید.

چگونه خود را برای پیاده روی آماده کنید؟

• از کفش مناسب پیاده روی استفاده کنید تا از انحناهای بدن و قوزک پاهای تان حمایت شود. دمپایی و صندل برای پیاده روی مناسب نیستند.
• یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا دهیدراته نشوید. هنگام پیاده روی این احتمال وجود دارد که بدن تان کم آب شده و دمای بدن تان بالا برود و این برای شما و جنین در حال رشدتان خوب نیست.
• اگر روز آفتابی برای پیاده روی می روید، ضد آفتاب بزنید و کلاه لبه دار بگذارید.
• هنگام پیاده روی اول پاشنه را بر زمین بگذارید و سپس پنجه را.

پیاده روی طی سه ماهه اول بارداری (تا هفته سیزدهم)

اگر قبلا پیاده روی نمی کردید:

• پیش از هر چیزی باید پیاده روی را به عنوان فعالیتی منظم انتخاب کنید. می توانید شدت و مدت پیاده روی را تدریجا افزایش دهید.
• برای شروع یک روز در میان 15 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید.
• تدریجا آن را به چهار روز در هفته افزایش داده و اگر احساس ناراحتی نمی کنید به هر جلسه 5 دقیقه اضافه کنید.
• بعد از یکی دو هفته می توانید پیاده روی تان را به پنج روز در هفته افزایش دهید.
• وقتی به پایان سه ماهه اول بارداری تان رسیدید، روتین پیاده روی تان باید پنج روز در هفته و هر جلسه 10 تا 20 دقیقه باشد.

اگر قبلا در سطح متوسط پیاده روی می کردید:

• اگر پیش از بارداری گهگاه پیاده روی می کردید حالا می توانید شش روز در هفته پیاده روی کنید.
• با چهار روز در هفته و هر بار 20 دقیقه شروع کنید.
• اگر احساس می کنید می توانید کمی بیشتر پیاده روی کنید، آن را به پنج روز در هفته و سپس شش روز در هفته برسانید. به هر جلسه پیاده روی باید چند دقیقه اضافه کنید.
• در پایان سه ماهه اول باید به شش روز در هفته و هر بار 20 تا 40 دقیقه پیاده روی رسیده باشید.

اگر قبلا در سطح پیشرفته پیاده روی و ورزش می کردید:

• اگر اهل ورزش بودید و سطح فیتنس تان خوب است پس باید روتین پیاده روی با شدت پایین را در پیش بگیرید تا فعال بمانید و حال خوب تان ادامه پیدا کند.
• با پنج روز در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه شروع کنید. تدریجا به شش روز در هفته برسانید و هر بار چند دقیقه به پیاده روی تان اضافه کنید.
• همچنین می توانید پله ها و سربالایی ها را هم اضافه کنید اما مقیاس آر پی ای تان (فشار درک شده) نباید بالاتر از 7 برود.
• در پایان سه ماهه اول باید شش روز در هفته 30 تا 60 دقیقه پیاده روی کنید.

پیاده روی طی سه ماهه دوم بارداری (هفته 13 تا 25)

اگر قبلا پیاده روی نمی کردید:

• می توانید با پنج روز در هفته و هر بار 10 دقیقه شروع کنید.
• اگر احساس کردید آماده اید، پیاده روی تان را به یک روز بیشتر در هفته و طولانی تر (15 تا 30 دقیقه در دو روز هفته) افزایش دهید.
• در پایان سه ماهه دوم باید به چهار تا شش روز در هفته و هر جلسه 15 تا 30 دقیقه رسیده باشید.

اگر قبلا در سطح متوسط پیاده روی می کردید:

• می توانید مدت پیاده روی تان را تدریجا افزایش دهید اما اگر احساس خستگی و ناراحتی می کنید به خودتان فشار نیاورید.
• با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 20 دقیقه شروع کنید. می توانید به آرامی به هر جلسه چند دقیقه اضافه کنید تا به 30 تا 40 دقیقه در روز برسد.
• همچنین می توانید بین پیاده روی های منظم تان، یک تا دو بار در هفته،10 تا 15 دقیقه سطح آر پی ای تان را یک درجه بالا ببرید.
• در پایان سه ماهه دوم باید به پنج روز در هفته و هر جلسه 25 تا 40 دقیقه پیاده روی رسیده باشید.

اگر قبلا در سطح پیشرفته پیاده روی و ورزش می کردید:

• اگر احساس می کنید حال تان خوب و روبراه است می توانید مدت پیاده روی تان را افزایش دهید و سرعت را در میانه پیاده روی بالا ببرید.
• با شش روز در هفته و هر بار 30 تا 40 دقیقه شروع کنید.
• روزی را انتخاب کنید که بتوانید 50 دقیقه پیاده روی کنید و جلسه تان شامل بالا رفتن از پله ها یا سربالایی هم بشود اما مقیاس آر پی ای تان از 7 بیشتر نشود.
• برای روزهای باقیمانده، مدت پیاده روی تان را تدریجا به 40 تا 50 دقیقه برسانید.
• وقتی به پایان سه ماهه دوم می رسید باید پنج روز در هفته و هر بار 40 تا 50 دقیقه و یک روز هم 60 دقیقه پیاده روی کنید.

نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه دوم بارداری:

• شکم تان شروع به بالا آمدن می کند بنابراین ممکن است احساس کنید اندام و ظاهرتان ناخوشایند است اما بدانید که این فقط احساس شماست، پس سعی نکنید قوز کنید یا به کمرتان فشار بیاورید و مراقب وضعیت بدن تان باشید.
• کمرتان را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و لگن تان هم راستا با شانه های تان حرکت کند تا کمرتان انحنا پیدا نکند.
• برای حفظ تعادل دست ها را تاب دهید و اگر مایل باشید می توانید با این حرکت، سرعت تان را هم بالا ببرید.
• وقتی هوا تاریک است به پیاده روی نروید تا زمین نخورید.
• فراتر از حد خستگی پیاده روی نکنید.

پیاده روی طی سه ماهه سوم بارداری (هفته 26 تا 40):

اگر قبلا پیاده روی نمی کردید:

• همچنان پنج تا شش روز در هفته پیاده روی کنید اما اگر شکم بزرگ تان اجازه نمی دهد سرعت را کم کنید.
• اگر تازه در سه ماهه سوم پیاده روی را شروع کرده اید، با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 10 دقیقه شروع کنید.
• اگر احساس می کنید انرژی تان کافی نیست می توانید جلسات پیاده روی تان را به چند قسمت تقسیم کنید یا مدت را کاهش دهید.
• تدریجا چند دقیقه به مدت پیاده روی تان اضافه کنید و تعداد جلسات را هم بیشتر کنید.
• در پایان سه ماهه سوم باید به پنج تا شش روز در هفته و 15 تا 30 دقیقه رسیده باشید.

اگر قبلا در سطح متوسط پیاده روی می کردید:

• با چهار تا شش روز در هفته و 10 تا 20 دقیقه شروع کنید.
• اگر احساس می کنید انرژی تان کم است می توانید جلسات پیاده روی را تقسیم کنید یا مدت را کاهش دهید. با بیشتر شدن روزهای بارداری تان، از مسافت و سرعت پیاده روی تان کم کنید. شاید هم لازم شود بین جلسات پیاده روی، یک روز استراحت کنید.
• در پایان سه ماهه سوم باید به پنج تا شش روز و 20 تا 45 دقیقه رسیده باشید.

اگر در سطح پیشرفته ورزش می کردید:

• با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 20 تا 50 دقیقه شروع کنید.
• می توانید سرعت پیاده روی تان را به آرامی افزایش دهید اما آر پی ای تان بیشتر از 7 نشود.
• می توانید جلسات پیاده روی را به دوره های کوتاهتر تقسیم کنید.
• در پایان سه ماهه سوم باید به پنج تا شش روز در هفته و 25 تا 50 دقیقه رسیده باشید.

نکاتی برای پیاده روی در سه ماهه سوم بارداری:

• جلسات پیاده روی تان می تواند تا هر مدتی که می توانید باشد اما راههای ناهموار و شیب دار را انتخاب نکنید که تعادل تان بهم بخورد.
• اگر هنگام پیاده روی هر گونه دردی در کمر یا لگن داشتید باید فورا به پزشک اطلاع دهید چون ممکن است شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
• یک قانون کلی وجود دارد که می گوید طی ورزش در دوران بارداری نباید به نفس نفس زدن بیفتید. اگر دیدید به سختی می توانید نفس بکشید یا نمی توانید حین پیاده روی حرف بزنید، سرعت را کم کنید یا مدتی متوقف شوید. به آرامی راه بروید، استراحت کنید و حتما از تکنیک درست پیاده روی استفاده کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر با هر گونه از علائم زیر روبرو شدید هر چه زودتر به پزشک تان مراجعه کنید:

• سرگیجه، خستگی، تنگی نفس، غش کردن، انقباضات، تاری دید، خونریزی واژینال، ضعف عضلانی، درد در قفسه سینه، کم شدن حرکت جنین، التهاب یا درد در ساق پا و نشت آمنیون (مایعی که جنین در آن غوطه ور است).
• همچنین اگر سابقه فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری ریوی یا بارداری با ریسک بالا دارید باید قبل از شروع ورزش با پزشک تان مشورت کنید.

نکاتی برای پیاده روی بی خطر در دوران بارداری

اگر حین پیاده روی در دوران بارداری تان احساس راحتی می کنید با رعایت نکات زیر می توانید فواید بیشتری نصیب خود کنید:

• می توانید از کمربندهای بارداری که در داروخانه ها موجودند استفاده کنید تا وضعیت بدن تان حین راه رفتن به درستی حفظ شود.
• می توانید قبل از پیاده روی، نصف لیوان شیر بنوشید یا یک تکه سیب بخورید. همچنین می توانید فورا بعد از برگشتن از پیاده روی، مقداری آب نارگیل بنوشید.
• هنگام راه رفتن جلوی پای تان را ببینید تا زمین نخورید.
• تند راه نروید و سرعتی داشته باشید که احساس راحتی کنید. پیاده روی تند در بارداری کمک می کند قلب و ریه ها به خوبی کار کنند بدون اینکه هیچ آسیبی به زانوها یا قوزک ها برسد.
• هم قبل از پیاده روی و هم بعد از آن بدن را بکشید تا عضلات و تاندون ها شل شوند و دچار دردهای عضلانی نشوید.
• وقتی پیاده روی را شروع می کنید ممکن است در ابتدا دچار لگن درد شوید. کشش بدن کمک می کند از دردتان کم شود.

• اگر احساس گرما، تنگی نفس یا خستگی می کنید، استراحت کنید. اجازه ندهید بدن تان داغ شود چون ممکن است موجب انقباضات زودرس شوید.
• با احتیاط پیاده روی کنید چون مرکز ثقل تان با بزرگ شدن شکم تان تغییر می کند.
• اگر در محیطی ساکت پیاده روی می کنید می توانید موزیک گوش دهید.
• می توانید یوگا هم تمرین کنید.
• همراه کسی به پیاده روی بروید که به شما انگیزه بدهد.
• می توانید تا فروشگاه، محل کار، منزل دوست تان پیاده روی کنید و آن را جزو روتین تان به حساب بیاورید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• اگر هوای بیرون خیلی گرم است محیط خنکی را برای پیاده روی انتخاب کنید یا در روزهای بسیار گرم اصلا بیرون نروید و به جای آن برای شنا به استخر بروید.
• هر وقت نیاز به استراحت داشتید حتما استراحت کنید تا بدن تان از اکسیژنی که سهم جنین تان است استفاده نکند.

سوالات متداول در مورد پیاده روی در دوران بارداری

1. آیا پیاده روی به زایمان طبیعی کمک می کند؟

پیاده روی یکی از توصیه شده ترین راهها برای کمک به زایمان طبیعی است. جاذبه در اینجا موثر است. هنگام راه رفتن، جنین در رحم بیشتر حرکت می کند و ضمناً فشار ریتمیکی که به رحم وارد می شود موجب ترشح اوکسیتوسین می شود که تنظیم کننده انقباضات است. رحم منبسط شده و جنینی که به درستی سرجایش قرار گرفته، شرایط یک زایمان مناسب را فراهم می کنند، بنابراین پیاده روی این پروسه را تسهیل و تسریع می کند.

2. آیا زیاد پیاده روی کردن در دوران بارداری ضرر دارد؟

پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست و زیاد راه رفتن در دوران بارداری آنقدرها هم بد نیست. شما می توانید بسته به سطح سلامت و فیتنس تان قبل از بارداری، پیاده روی را شروع کنید. فعال ماندن هم برای شما و هم برای جنین تان مفید است. به احساس و بدن تان توجه کنید و همانطوری که راحت هستید پیش بروید.