12 تکنیک مدیریت استرس عالی برای افراد درونگرا - ایستگاه بازی

هیدی مک بین (Heidi McBain) یک درمانگر آنلاین در تگزاس می گوید: افراد درونگرا اغلب استرس را به حدی درون خود می ریزند که حتی افراد اطراف آن ها هم متوجه این مسأله نمی شوند. ممکن است شما به عنوان یک فرد درونگرا مجبور باشید برای یاری گرفتن کوشش بیشتری انجام دهید زیرا به صورت ذاتی محتمل است احساسات و افکار خود را با دیگران به اشتراک نگذارید.

اغلب اجتناب از موقعیت های خاص روش مدیریت استرس افراد درونگرا است. شما به عنوان یک فرد درونگرا می توانید مدیریت استرس را از تشخیص و شناسایی بزرگ ترین منابع ایجادنماینده استرس خود آغاز کنید.

علت ایجاد استرس در افراد درونگرا

چیزی که باعث ایجاد استرس در افراد درونگرا می گردد می تواند با علت ایجاد استرس در افراد دیگر یکسان باشد. اما این سه سناریو می توانند بزرگ ترین عوامل به وجود آورنده استرس در فرد درونگرا باشند.

1. کمبود فرصت برای داشتن زمان ساکت و خلوت

مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد به این نتیجه رسید که افراد درونگرا ماده خاکستری بیشتری در پیشانی مغز خود دارند. این ناحیه شامل تابع های فکر کردن مانند پردازش فکر، تصمیم گیری، برنامه ریزی و فرایند های دیگر است. بر اساس این مطالعه نتیجه بزرگتر این است که افراد درونگرا زمان بیشتری را درگیر این فعالیت ها هستند. به عبارت دیگر زمان بسیار زیادی را به برنامه ریزی، ارزیابی و به صورت کلی فکر کردن اختصاص می دهند و از این قسمت فکر بیشتر استفاده می نمایند. این موضوع یکی از دلایلی است که درونگراها به زمان تنهایی و سکوت بیشتری احتیاج دارند. این کار به آن ها اجازه می دهد فکر و برنامه ریزی نمایند. در صورتی که زمان یا فرصت مناسب برای فکر کردن و کنار آمدن فکری با عامل های ایجادنماینده استرس را نداشته باشند، سطح استرس شان افزایش می یابد.

2. نداشتن توانایی اجتناب از بیش فعالی

مطالعه ای که در سال 2005 انجام شد به این نتیجه رسید که مغز افرادی که بیشتر برونگرا هستند پاسخ بیشتری به دوپامین نشان می دهد. دوپامین یک ماده شیمیایی طبیعی است که هنگام خوشحالی از بدن فراوری می گردد. مطالعه بعدی در سال 2007 نشان داد که برونگراها در پی موقعیت ها یا چیزهای تازهی بودند تا هیجان آزادسازی دوپامین را تجربه نمایند. از سوی دیگر افراد درونگرا که به شدت نسبت به دوپامین حساس هستند از موقعیت هایی که باعث افزایش آن می شده اجتناب می کردند. این بدان معنا است که یک فرد درونگرا ممکن است به ندرت احساس احتیاج به وجود تجربه هیجان انگیز یا تازه داشته باشد. تجربه تازه و تازه می تواند منجر به احساس خستگی بیش از حد آن ها گردد. همین مسأله می تواند تمایل درونگراها به اجتناب از موقعیت هایی مانند دورهمی های اجتماعی بزرگ که باعث تحریک و فعالیت بیش از حد می شوند را شرح دهد. به صورت کلی موقعیت هایی که باعث جنب وجوش بیش از حد می شوند ممکن است منجر به تجربه سطح بالایی از استرس برای فرد درونگرا گردد.

3. مدیریت نکردن نشانه های اضطراب

شواهد همپوشانی مسیرهای استرس و اضطراب در مغز را نشان می دهد. به عبارت دیگر، استرس و اضطراب منطقه ها یکسانی از مغز را فعال می نمایند. افراد درونگرا تمایل دارند اضطراب و اختلال های اضطرابی پیش گرایانه بیشتری را نسبت به برونگراها تجربه نمایند. اضطراب اغلب به این معنا است که پاسخ استرس به صورت پیوسته فعال است حتی اگر هیچ علت واضحی برای آن وجود نداشته باشد. درمان نکردن نشانه های اضطراب می تواند به این معنا باشد که سطح استرس به صورت عادی بالا است.

تفاوت افراد درونگرا و برونگرا

افراد برونگرا تمایل دارند که با اعتماد به نفس و مسلط بوده و احتیاج زیادی به شوروهیجان داشته باشند، در حالی که افراد درونگرا بیشتر خوددار بوده و به زمان استراحت بیشتری احتیاج دارند. این بدان معنا است که درونگراها اغلب از برنامه ریزی با دیگران اجتناب می نمایند زیرا از قبل نمی دانند که در آن روز انرژی کافی خواهند داشت یا نه. این افراد بعلاوه ممکن است جمع ها را زودتر ترک نمایند و زمانی که در جمع حضور دارند تعامل کمتری داشته باشند. اغلب افراد درونگرا ترجیح می دهند با یک فرد یا گروه کوچکی از افراد صحبت نمایند تا اینکه با تعداد زیادی از افراد تعامل و گفت وگو داشته باشند. این افراد به مقدار افراد برونگرا از در کنار دیگران بودن لذت می برند و اغلب دوستان بسیار خوبی برای کسانی که به آن ها اهمیت می دهند هستند. اگرچه تعامل با سایر افراد باعث تخلیه انرژی درونگراها می گردد، اما افراد برونگرا از معاشرت با دیگران انرژی می گیرند.

درونگرایان به احتمال بیشتری برنامه هایی که با افراد دیگر دارند را لغو می نمایند حتی در صورتی که از کنار آن ها بودن لذت ببرند. بعلاوه قبل از به اشتراک گذاشتن ایده های خود با دیگران به صورت کامل درباره آن ها فکر می نمایند اما برونگرایان فکرها و ایده های خود را با صدای بلند پردازش می نمایند. افراد درونگرا بیشتر تحت تأثیر حالت و رفتار دیگران قرار می گیرند و همین مسأله می تواند منجر به استرس مداوم گردد. با وجود همه این ها، همچنان درونگراها دیگران را دوست دارند، خیلی مواظب دوستانشان هستند و به مقدار افراد برونگرا به برقراری ارتباط با دیگران احتیاج دارند.

مشکل های بالقوه درونگرایان

متأسفانه مشاهدات درباره درونگرایان سطح پایین تری از شادی و رضایت از زندگی را نشان می دهد. به صورت کلی افراد درونگرا نسبت به افراد برونگرا به کوشش بیشتری برای مدیریت استرس و شاد بودن احتیاج دارند. علت این موضوع این است که درونگراها و برونگراها زندگی را کمی متفاوت از هم تجربه می نمایند. درونگرایان می توانند از بعضی استراتژی های مدیریت استرس که برای ذات آرام آن ها طراحی شده اند بهره بگیرند. در صورتی که درونگرا هستید باید بعضی احتیاجها و ویژگی هایی که از طبیعت درونگرایتان ناشی می گردد را بشناسید.

موقعیت های تازه و پیش بینی نشده ای که برونگراها آرزوی آن را دارند، ممکن است درونگراها را به اجتناب از آن ها سوق دهند. درخواست صحبت کردن در یک جلسه، مهمانی یا سفر غیرمنتظره یا برخورد ناگهانی با یکی از آشناها در مغازه می توانند برای یک درونگرا طاقت فرسا باشد. علاوه بر این افراد درونگرا ممکن است زمانی که وقت کافی برای به دست آوردن انرژی مجدد و برطرف فشار از خود با تنها بودن نداشته باشند، استرس بیشتری را تجربه نمایند. تنها بودن، داشتن زمانی برای آماده شدن برای موقعیت های اجتماعی و دنبال کردن یک برنامه راه هایی هستند که یک درونگرا برای مقابله با استرس به کار می گیرد. در مقابل برای افراد برونگرا تنها ماندن زیاد می تواند استرس زا باشد زیرا آن ها نمی توانند زمان زیادی را در افکار و احساسات خود سپری نمایند.

تکنیک های مدیریت استرس برای افراد درونگرا

افراد درونگرا می توانند تکنیک هایی که افراد برونگرا برای مدیریت استرس به کار می گیرند را استفاده نمایند، اما تکنیک های خاصی هم وجود دارند که ممکن است برای درونگراها مجذوب کننده تر باشد. در ادامه چند تکنینک مدیریت استرس برای افراد درونگرا معرفی شده اند.

1.مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن می تواند یک ابزار عالی برای افراد درونگرا باشد زیرا امکان اینکه زمانی را در سکوت و تنهایی سپری نمایند را فراهم می نماید. مدیتیشن می تواند به مدیریت استرس و اضطراب یاری نموده و فکر را در لحظه حال متمرکز کند. بنابراین یک روش عالی برای رهایی از استرس برای افراد درونگرایی است که بیش از حد فکر می نمایند. مدیتیشن با گذشت زمان و تمرین کردن می تواند تعادل احساسی را بهبود داده و اثرهای منفی استرس بر جسم و فکر را کاهش دهد. مدیتیشن می تواند در طولانی مدت تاب آوری در برابر استرس را افزایش داده و به فرد یاری کند که در کوتاه مدت احساس آرامش بیشتری داشته باشد. روش های بسیاری برای انجام مدیتیشن وجود دارند اما به صورت کلی یک تمرین آرام و ساکت است و موجب تمرکز بیشتر هنگام استرس گرفتن از محیط می گردد.

2. ژورنال نویسی انجام دهید

مک بین توصیه می نماید: داشتن راهی برای تخلیه استرس هم بسیار مهم است و این راه می تواند ورزش، ژورنال نویسی یا کارهای دیگر باشد. زمانی که به عنوان یک درونگرا دچار استرس می شوید اغلب اولین گزینه شما صحبت کردن با دیگران نیست، یعنی دوست دارید همه چیز را نزد خودتان نگه داشته و بیش از حد فکر کنید. یک ژورنال می تواند مکان و زمانی برای بیان احساسات خود و کار کردن خصوصی روی آن ها باشد. ژورنال نویسی یک روش عالی برای پردازش احساسات یا آموزش فکر برای تمرکز روی موضوعات مثبت است. ژورنا ل نویسی فواید ثابت شده بسیاری برای سلامتی و مدیریت استرس دارد. داشتن یک ژورنال پردازش احساسات و یک ژورنال شکرگزاری تنها چند روش برای استفاده از نوشتن به عنوان روش تخلیه چیزهای موجود در فکر هستند.

3. زمان و فضایی را به مراقبت از خود اختصاص دهید

مک بین می گوید: ایجاد زمان و مکان خود مراقبتی برای زمانی که افراد درونگرا آغاز به درون ریزی استرس می نمایند بسیار مهم است. تنها بودن زمانی را برای آرامش پس از یک روز پر شور و هیجان از تعامل با دیگران فراهم می نماید. همواره نمی توان زمانی را به تنهایی اختصاص داد. ممکن است به کوشش بیشتری احتیاج باشد اما سعی کنید فضای آرامی را ایجاد کنید که در آن بتوانید در انتهای هر روز حتی به مدت چند دقیقه تنها باشید. به مثال های زیر توجه کنید.

• دوش بگیرید.
• هنگام آشپزی با هدفون آهنگ گوش کنید.
• قدم بزنید.
• برای آرام کردن فکر خود مدیتیشن انجام دهید یا کتاب بخوانید.

4. سعی کنید زندگی اجتماعی را با مرزها متعادل کنید

ممکن است احساس کشش بسیار زیادی به همگام شدن با دوستان برونگرای خود از نظر اجتماعی و مکالمه داشته باشید. در این زمینه لازم نیست هیچ فشاری به خودتان وارد کنید. تقویت روابط مهم است اما باید به محدودیت ها هم احترام بگذارید. یک یا دو بار در هفته وقت گذراندن با دوستان، احساس حمایت ایجاد می نماید اما هنگام نه گفتن به دوستان برای پیشنهاد سفر آخر هفته یا برای ارتباط نداشتن به مدت دو هفته احساس گناه و عذاب وجدان نداشته باشید. معین مرز یکی دیگر از ابزارهای عالی مدیریت استرس افراد درونگرا است.

بسیاری از درونگرایان احساس می نمایند برای اینکه صمیمی تر به نظر برسند باید با دوستان برونگرای خود همگام باشند. در صورتی که بتوانید خودتان را به سمت برونگرایی سوق دهید کار بدی نیست. مطالعات نشان داده اند زمانی که یک فرد درونگرا مانند افراد برونگرا رفتار می نماید، احساس خوشحالی بیشتری خواهد داشت. اگرچه باید محدودیت های خود را بشناسید و فعالیت های خود را به گونه ای انتخاب کنید که مجبور نباشید خود را خیلی تحت فشار بگذارید.

5. به درمانگر مراجعه کنید

مک بین می گوید: روان درمانی می تواند فضای بسیار خوبی برای صحبت کردن درباره استرس در یک محیط امن باشد. گاهی اوقات فردی خارج از دایره اجتماعی شما می تواند منظره هدف و پشتیبانی لازمتان را فراهم کند.

6. نقاط قوت خود را به یاد بیاورید

در صورتی که تمایل ذاتی به مشارکت یا صحبت کردن در جلسه ها ندارید، طبیعی است که احساس شکست داشته باشید. اگر چه توانایی شما برای گوش دادن فعال و فکر کردن می تواند یکی از برترین نقاط قوتتان باشد. سعی کنید با خودتان مهربان باشید. این کار می تواند با تحقیر و سرکوب نکردن خود آغاز گردد.

7. به طور فعال حال خوب را در خود پرورش دهید

تحقیقات اثرات مثبت حال خوب و ارتباط آن با شادی و تاب آوری را نشان داده اند. متآسفانه افراد درونگرا اثرات مثبت کمتری را در در طول زندگی روزانه خود تجربه می نمایند اما این فرایند می تواند تغییر پیدا کند. روش هایی را برای ایجاد اثر مثبت در زندگی روزانه خود بیابید. با متمرکز شدن به سادگی می توانید آن را انجام دهید.

8. فضای خود را سازماندهی کنید

افراد درونگرا دوست دارند فضایی برای خودشان داشته باشند که بتوانند به آنجا رفته و انرژی بگیرند. در صورتی که فضای شما شلوغ است، این کار دشوارتر می گردد. اگرچه تمیز کردن لذت بخش ترین کاری که می توانید انجام دهید نیست، اما داشتن یک مکان شاد برای مدیریت استرس بسیار عالی است بنابراین ارزش آن را دارد که به تمیز کردن به عنوان یک روش مدیریت استرس و حفظ آرامش فضای خود نگاه کنید.

9. قدردانی خود را ابراز کنید

در حالی که ممکن است افراد برونگرا قدردانی خود را به صورت اتوماتیک نسبت به افرادی که به آن ها اهمیت می دهند ابراز نمایند، اما افراد درونگرا این عبارت ها را کمتر به کار می برند. ابراز قدردانی نسبت به افرادی که در زندگی تان هستند فواید بسیار زیادی برای رضایت از زندگی و تقویت رضایت عاطفی دارد. افراد دوست دارند مورد تقدیر قرار بگیرند و این موضوع می تواند در آن ها تمایل به ابراز قدردانی شان نسبت به شما را هم ایجاد کند.

10. مثبت اندیشی را در خود تقویت کنید

افراد برونگرا مثبت اندیش تر هستند و تمایل بیشتری به ارزیابی مثبت چالش ها دارند. این مسأله یک مزیت است. افرادی که مسائل زندگی را چالش تلقی می نمایند نه تهدید، در مواجهه با آن ها استرس کمتری خواهند داشت. افرادی که خوش بینی واقع بینانه دارند موفقیت بیشتری را هم تجربه می نمایند. خوشبختانه می توان خوش بینی را ارتقا داد.

11. در زمان مناسب سعی کنید بیشتر برونگرا باشید

همان طور که پیشتر شرح دادیم تحقیقات نشان داده اند که افراد درونگرا هنگامی که از عمد رفتاری برونگرایانه دارند، خلق مثبت تری را تجربه می نمایند. درونگرایان مقدار احساس مثبتی که هنگام انجام این کار تجربه می نمایند را دست کم می گیرند. بنابراین زمانی که مرزها و محدودیت های خود را شناختید، قبل از اینکه از زمان حضور در جمع خسته شوید خودتان را کمی بیشتر به سمت ارتباط گرم و محبت آمیز با افراد سوق دهید. از نتیجه این کار شگفت زده خواهید شد.

12. مهربانی با خود را تمرین کنید

به علت اینکه گاهی اوقات به نظر می رسد که جهان برای افراد برونگرا ساخته شده است و اغلب درونگراها به صورت ناعادلانه مورد قضاوت قرار می گیرند، باید تفاوت های خود را بپذیرید. همه افراد نقاط قوت و نقاط ضعفی دارند و در صورتی که بتوانید به افراد شرح دهید که آن ها را دوست دارید اما به کمی زمان استراحت احتیاج دارید، آن ها هم شما را بیشتر قبول خواهند داشت. مهم ترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که مهربانی با خود بسیار ارزشمند است. مهربان بودن با خود و دیگران بسیار می تواند یاری نماینده باشد.

در سرانجام

تجربه چیزهای تازه، نداشتن زمان تنهایی کافی و مدیریت نکردن نشانه های اضطراب می توانند بزرگترین عامل های ایجاد استرس برای فرد درونگرا باشند. مدیریت استرس افراد درونگرا در صورت تمرکز روی نقاط قوت، توجه به خود مراقبتی، معین مرز و پیدا کردن راه های جایگزین برای بیان احساسات امکان پذیر است.

منابع: Verywell Mind, PsychCentral